ساعات کاری :شنبه تا پنجشنبه 8 الی 15

چرا به اضطراب امتحان دچار می‌شویم؟

برخی دلایل بالقوه اضطراب امتحان نیز عبارتند از:

عملکرد ضعیف در امتحانات قبلی. اگر در امتحانات قبلی (یا به دلیل مطالعه ناکافی و یا اضطراب شدیدی که مانع از به خاطر آوردن پاسخ سوالات می‌شود) عملکرد ضعیفی داشته باشید، احتمال اینکه در امتحانات بعدی دچار اضطراب و نگرش منفی شوید بیشتر می‌شود.

آماده نبودن برای امتحان. اگر اصلاً یا به اندازه کافی برای امتحان نخوانده باشید، احتمالاً اضطراب بیشتری تجربه خواهید کرد.

ترس از شکست خوردن. اگر احساس خود ارزشمندی تان را به نمرات امتحانی تان وابسته سازید، فشاری که به خودتان وارد می‌کنید ممکن است اضطراب امتحان شما را شدیدتر سازد.

مهم‌ترین عوامل ایجاد ترس و اضطراب امتحان:

۱- ترس از فراموش کردن مطالب خوانده شده

۲- سخت گیری معلمین در طول سال تحصیلی

۳- انتظار بیش از حد والدین

۴- عدم وجود خود باوری در فرد

۵- نامشخص بودن سؤالات

۶- عدم آمادگی کافی برای امتحان

روش‌های کاهش ترس از امتحان عبارتند از:

۱- تنظیم برنامه خواب و استراحت

برخی با این تصور که هنگام امتحانات برای مطالعه بیشتر اصلاً نباید خوابید و یا خیلی کم خوابید، خود باعث خستگی ذهنی و در نتیجه فراموشی بیشتر در مطالب خوانده شده می‌شوند. کاهش زمان خواب در حد متعادل مطلوب است، اما افراط در آن هرگز مفید نخواهد بود.

۲-پرهیز از کاهش تغذیه

افراط و تفریط در تغذیه اثرات نامطلوبی در بر خواهد داشت. بایستی با خواب و استراحت کافی و نیز تغذیه مناسب، از لحاظ روحی و جسمی، خود را آماده امتحان کرد.

۳- آماده شدن برای امتحان

داشتن برنامه‌ریزی و روش‌های صحیح مطالعه در طول سال تحصیلی.

الف – مطالب درسی را به تدریج و در طول زمان مرور کنید، نه اینکه در آخرین دقایق قبل از امتحان به مطالعه فشرده بپردازید.

ب – از یادداشت‌های خود، یادداشت‌های فشرده‌ای بردارید، تا بازسازی ذهنی، رمز گردانی و مرور مطالب برایتان مفید واقع شود.

ج – سعی کنید به نوع آزمون پی ببرید، تا بتوانید مطالعه خود را متناسب با آن پیش ببرید.

۴- تأکید بیشتر بر مطالبی که انتظار دارید جز سوالات امتحانی باشد

می‌توانید محدوده سؤالاتی را که در امتحان مطرح خواهد شد، حدس زده و بیشتر به آنها بپردازید. برای این منظور سوالات امتحانی سال‌های گذشته کمک خواهند کرد. همچنین توجه به مطالب و موضوعاتی که استاد و یا معلم در کلاس درس بیشتر روی آنها تکیه می‌کند.

۵- پرهیز از اضطراب‌های متفرقه

مثلاً شب امتحان مسابقات فوتبال را دنبال نکنید. اگر امتحان قبلی رضایت بخش نبوده است، به آن نیندیشید و تحلیل امتحان قبلی را به فرصت مناسب خودش موکول کنید.

۶- داشتن تصور ذهنی مثبت از خود

به جای پرداختن به جنبه‌های منفی، همواره یک تصویر ذهنی مثبت از خودتان داشته باشید و پس از تلاش کافی برای مطالعه مطالب به موفقیت خود امیدوار باشید.

۷- ذکر نام و یاد خداوند: همیشه و در همه حال باعث آرامش انسان می‌شود، پس بهتر است واجبات را به طور مرتب و سر وقت به جا آوریم.

نقش خانواده‌ها در کاهش ترس و اضطراب امتحان

۱. محیط خانواده و جو عاطفی حاکم بر آن باید دور از تنش‌های عاطفی و مشاجره باشد.

۲. سعی شود در ایام امتحانات رفت و آمد و میهمانی‌های خانوادگی تعطیل یا محدود شود.

۳. محیط فیزیکی آرام و بی سروصدا برای مطالعه دانش‌آموزان فراهم کنید.

۴. به استراحت و خواب دانش‌آموزان توجه کافی داشته باشید.

۵. وظایف خانگی محوله به دانش‌آموزان را حذف یا کاهش دهید.

۶. در هنگام امتحانات دانش‌آموزان نیاز به حمایت عاطفی و اطمینان بخشی بیشتری دارند لذا در این زمینه اقدام مؤثر داشته باشید.

۷. ساعات تماشای برنامه‌های تلویزیون تا حد امکان کاهش یابد.

۸. از ایجاد ترس و دلهره بی جا در بچه‌ها خودداری کنید.

۹. از توقعات بی جا و فشار بیش از حد برای مطالعه خودداری کنید.

۱۰. در صورتیکه فرزندتان از موفقیت در یکی از امتحانات رضایت خاطر نداشت مورد حمایت قرار گیرد و از سرزنش کردن او خودداری کنید.

۱۱. از حبس کردن دانش‌آموز در اتاق برای مطالعه کردن خودداری شود و به دانش‌آموز اجازه استراحت و تفریح لازم نیز داده شود.

۱۲. تغذیه دانش‌آموز مناسب و مقوی باشد.

۱۳. انتظارات بالا و بیش از حد توانایی از فرزندان، می‌تواند در ایجاد اضطراب و شدت آن مؤثر باشد پس انتظارات مذکور را تعدیل کنید.

۱۴. کمال گرایی بیش از حد والدین و وسواس شدید خانواده نسبت به نمرات بالا باعث ایجاد اضطراب در فرزندان می‌شود.

۱۵. از مقایسه فرزندان با یکدیگر و با دیگران پرهیز کنید.

۱۶. از تأکید بیش از حد بر درس خواندن اجتناب کنید.

۱۷. ضمن اطمینان بخشی به دانش‌آموزان، در آنان ایجاد انگیزه کنید.

برای کاهش اضطراب امتحان راهکار بیاموزیم

به طور یقین استرس امتحان نتیجه نامطلوبی به دنبال خواهد داشت. معمولاً کسی که دچار استرس می‌شود به زیان خود رفتار می‌کند چون عملاً درصدی از دانسته‌های خود را به خاطر استرسی که دارد نمی‌تواند به خاطر بیاورد.

روانشناسان تاکید دارند عامل اعتماد به نفس را در این مورد، حلقه نجات فرد می‌داند و بیان می‌کند: بالا بودن اعتماد به نفس، سبب می‌شود که شخصیت فرد تقویت شود و حس اعتماد از دانسته‌ها و یادگرفته‌ها نیز سبب می‌شود استرس امتحان کاهش پیدا کند.

دانش‌آموزی که مطالب را به خوبی آموخته و بیشتر از نتیجه امتحان و نظر دیگران، به تلاش خود و یادگیری خود اهمیت می‌دهد، معمولاً استرس امتحان کمتری دارد. جالب اینجاست که یادگیری و استرس تأثیری متقابل بر هم دارند. چراکه در صورت بهبود کیفیت آموزش و اطمینان از مطالب خوانده شده خود به خود استرس کاهش پیدا می‌کند و از طرفی هم کاهش استرس به آموزش خوب مطالب کمک می‌کند.

شاید به ندرت کسی پیدا شود که برای گذراندن امتحانات دچار هیچ استرسی نشود؛ این یک امر طبیعی است، اما اگر این وضعیت بیش از حد معمول باشد، باید برای رفع آن از توصیه‌های روانشناسان بهره برد.

آیا سوالی دارید؟